有一种运动，不用穿运动服，不用去健身房，甚至躺床上、坐椅子上就能做，却能帮你预防血栓等重大疾病。它就是——踝泵运动！超简单，只需5分钟。

1.勾脚

缓缓将脚尖朝向自己鼻子的方向勾起，感觉小腿前方肌肉绷紧，脚跟可稍微离床或离地。保持5-10秒。

2.绷脚

再将脚尖用力向下踩，像踩油门一样，感觉小腿后方肌肉绷紧。保持5-10秒。

3.环绕

以踝关节为中心，脚趾做360度环绕，可耐受的范围内保持动作幅度最大。

在做踝泵运动时，需要注意这3点：

1.动作要慢：感受肌肉的收缩和放松，效果更好。

2.幅度要大：在无痛范围内，尽量做到最大角度。

3.频率要够：每小时做5-10分钟，或每组动作（勾脚+绷脚为1次）做20-30次，每天多次。

初次练习可减少次数，适应后逐渐增加。每天抽出几分钟，办公、追剧时都能做。

除了踝泵运动

防血栓还要做好这些

1.避免“三久”

避免久坐、久站、久卧。适度运动，长时间使用电脑、看电视或玩手机后，起身运动一下，活动下肢，在家里也可以走走。

2.喝足够水

多喝水可以有效降低血液黏稠度、缓解血稠，因此保证足够的饮水可以预防血栓。

成人每天的正常饮水量约2000毫升，但有心血管或肾脏基础疾病、高龄的人不能过量饮水，否则会增加心肾负担。 

3.戒烟减肥

改善生活习惯，吸烟会引发血管内皮的损伤、增加血栓形成风险。因此需要戒烟、控制体重、多吃蔬菜水果。

踝泵运动口诀

踝泵运动做起来 身体放松伸直脚

缓慢绷脚数三秒 脚尖向上直立起

向后勾脚等三秒 向前放松又三秒

来回环绕踝关节 最大幅度要记牢

每天坚持动一动 远离血栓少烦恼